Pourquoi il est essentiel de s'étirer et de gagner en mobilité quand on court ?

Courir, c’est bien, mais courir en prenant soin de son corps, c’est mieux !

La course à pied est un sport accessible et incroyablement bénéfique pour le corps et l’esprit. Mais ce que beaucoup de coureurs négligent, c’est l’importance des étirements et du travail de mobilité. Si tu as déjà ressenti des douleurs après un run, eu du mal à récupérer ou remarqué une foulée qui manque de fluidité, c’est probablement le signe que ton corps manque de mobilité ou que tes muscles sont trop tendus.
Dans cet article, on t’explique pourquoi intégrer des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine de running peut transformer ta pratique et préserver ton corps.

Stretching for runners

1. Prévenir les blessures : une priorité pour les coureurs

La répétition des mouvements en course à pied peut entraîner des déséquilibres musculaires et des tensions dans le corps. Ces déséquilibres, s’ils ne sont pas corrigés, peuvent mener à des blessures courantes comme :

• Tendinites (genou, hanche, Achilles).

• Syndrome de l’essuie-glace (douleur au niveau du genou).

• Périostite tibiale.

• Raideurs musculaires qui limitent la fluidité de ta foulée.

Les étirements réguliers permettent de relâcher les tensions dans les muscles sollicités, comme les mollets, les quadriceps ou les ischio-jambiers. Couplés à des exercices de mobilité, ils aident à préserver les articulations et à réduire le risque de surcharge.

2. Améliorer la fluidité de ta foulée

Une foulée efficace nécessite des articulations mobiles, en particulier au niveau des hanches, des chevilles et de la colonne vertébrale. Si ces zones manquent de mobilité, ta foulée peut devenir raide et moins efficace, ce qui te coûte en énergie et en performance.

Des exercices de mobilité ciblés permettent :

• D’améliorer ton amplitude de mouvement, pour des foulées plus longues et plus fluides.

• De réduire les restrictions musculaires, pour optimiser le transfert d’énergie à chaque pas.

• De mieux absorber les impacts, pour soulager les articulations et limiter l’usure.

3. Optimiser la récupération et limiter les courbatures

Après un run, les muscles sont souvent contractés et fatigués. Sans étirements, ces tensions peuvent persister et ralentir ta récupération. Les étirements favorisent :

• La relaxation musculaire, en permettant aux fibres de revenir à leur longueur naturelle.

• La circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les toxines accumulées pendant l’effort.

• La diminution des courbatures, en réduisant les microtraumatismes musculaires.

Prendre 10 minutes après une course pour t’étirer peut faire toute la différence entre un corps prêt à repartir et des muscles douloureux. Je conseille d’attendre le soir pour s’étirer si course à pied le matin, ou le lendemain matin si course à pied le soir.

4. Renforcer la posture et la stabilité

Une bonne mobilité et des étirements réguliers jouent aussi un rôle crucial dans le maintien de ta posture pendant la course. Un corps trop raide ou déséquilibré entraîne souvent une posture affaissée ou asymétrique, ce qui augmente la fatigue et les risques de blessures.

Les étirements ciblent les muscles posturaux, comme :

• Les fléchisseurs de hanche, souvent raides à cause de la position assise prolongée.

• Les muscles du dos, pour contrer les déséquilibres causés par un tronc faible.

• Les pectoraux, pour ouvrir la cage thoracique et améliorer la respiration.

Une posture renforcée signifie une course plus efficace, plus stable et moins fatigante.

5. Respirer mieux pour courir mieux

La mobilité thoracique (côtes et colonne vertébrale) est souvent négligée, mais elle joue un rôle clé dans ta capacité respiratoire. Si ta cage thoracique est rigide, ta respiration devient superficielle, limitant l’oxygénation de tes muscles pendant l’effort.
Les étirements et les exercices de mobilité thoracique permettent d’améliorer ta capacité respiratoire, ce qui se traduit par une endurance accrue et une meilleure gestion de l’effort.

6. Étirements et mobilité : une routine simple mais efficace

Voici quelques exemples d’étirements et d’exercices de mobilité à intégrer à ta routine de running :

1. Étirement des mollets : Pour relâcher les tensions dans cette zone souvent sollicitée.

2. Flexion avant debout : Pour étirer les ischio-jambiers et relâcher le bas du dos.

3. Cercle de hanches : Pour améliorer la mobilité des hanches et prévenir les blessures.

4. Rotation thoracique au sol : Pour ouvrir la cage thoracique et mobiliser la colonne vertébrale.

5. Étirement du psoas : Essentiel pour compenser la raideur des fléchisseurs de hanche.

Étirement : Flexion avant

7. Combien de temps y consacrer ?

Tu n’as pas besoin de passer des heures à t’étirer pour voir les bénéfices. Voici un guide simple :

• Avant la course : 5 minutes de mobilité dynamique (cercles de hanches, fentes dynamiques).

• Après la course : 5 à 10 minutes d’étirements statiques pour relâcher les tensions. (à réaliser 7h après ton entraînement)

• Hors des jours de course : Une séance hebdomadaire de mobilité et stretching (15 à 30 minutes) pour maintenir tes progrès.

Un corps mobile, un running durable

S’étirer et travailler sa mobilité ne sont pas des options, mais des indispensables pour tout runner soucieux de sa performance et de sa longévité. Ces pratiques simples mais puissantes t’aident à courir plus efficacement, à prévenir les blessures et à te sentir bien dans ton corps, course après course.

Alors, prêt(e) à intégrer ces habitudes dans ta routine ? Ton corps te remerciera, et tes performances aussi.